Selbstmassage

Selbstmassage der Gesäßmuskulatur im Stehen an der Wand:

Material: Massageball

  • Ausgangsposition: Stelle dich mit dem Rücken zur Wand (oder zur Tür etc….)

  • Lege und fixiere einen Massageball zwischen rechter Pobacke und Wand

  • Bringe den Ball in Bewegung, in dem du die Beine leicht beugst und streckst, und dich auf dem Ball hin- und her bewegst.

  • Dauer: ca. 1 Minute pro Seite

Selbstmassage des vorderen Oberschenkels im Stehen an der Wand mit Massageball:

Material: Massageball

  • Ausgangsposition: Stelle dich mit dem Gesicht eng zur Wand (oder zur Tür etc….)

  • Bringe deinen rechten Oberschenkel in Dehnposition (indem du ihn mit der rechten Hand hinten oben festhältst, gedehnt wird die vordere Oberschenkelmuskulatur).

  • Fixiere den Ball zwischen rechtem Oberschenkel und Wand.

  • Bringe den Ball in Bewegung, in dem du das Standbein beugst und streckst.

  • Du kannst dich auch nach links und rechts drehen, um die Oberschenkelvorderseite großflächiger zu „bearbeiten.“

  • Dauer: ca. 1 Minute pro Seite

Short and simple: Übungen im Stehen lassen sich fast überall durchführen und in der Regel ist der Druck und der Druckschmerz (deutlich) vermindert.

 

Aus: „7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst“ von Jörg Linder 
Published independently / erhältlich bei: amazon.de

 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

 

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Faszientraining mit dem Foam-Roller

Durch das Rollen wird die Grundsubstanz wieder zum Fließen gebracht und die Gleitfähigkeit wieder hergestellt.
 
Das Hyaluron kann wieder mehr Wasser binden und Giftstoffe abtransportieren……Durch ein Foam-Rolling wird die Re-Hydration der Faszien (und zusätzlich die Durchblutung der Muskulatur) angeregt. 
 
Dies führt zu einem Flüssigkeitsaustausch und zu einer Regeneration des faszialen Gewebes.
 
Das Training mit dem Foam-Roller
 
Auf der Rolle muss man sich teilweise sportlich betätigen und etwas verrenken, um das gewünschte Gebiet „bearbeiten“ zu können. Auch das bringt die Faszien „auf Spannung“. 
 
Das Training und die Übungen sollten immer wieder etwas variiert werden: Selbst wenn die Übung gleich bleibt – verändere die oder den Winkel, in denen du dich auf der Rolle bewegst. 
 
Dabei wird die Muskulatur „ausgerollt“. Das Rollen kann vor und nach dem eigentlichen Training durchgeführt werden. Beides hat was für sich (siehe unten). Gelegentlich MUSS es sogar vor dem Training sein, um sich und seine Muskulatur wieder etwas „beweglicher“ zu machen. 
 
Das Rollen verbessert die Funktionsfähigkeit der Faszien. Dadurch arbeitet die Muskulatur wieder effizient(er). 
 
Foam-Rolling kann auch als vollständige eigene Trainingseinheit durchgeführt werden…..
 

Bewegungen und Rollgeschwindigkeit:

Für die Erneuerung des Gewebewassers:

  • langsame Bewegungsgeschwindigkeit

  • in möglichst alle Richtungen rollen

 
 
 
Jörg Linder / www.aktiv-training.de /  Aus: „7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst“ (2019) von Jörg Linder / Self-Publishing / amazon.de

Faszientraining / Mittwoch, 26.06.2019

Faszientraining in der LAUFWELT in Rastatt am Mittwoch, 26.06.2019 

18.00 – 20.30 Uhr

Infos und Anmeldung:

https://laufwelt.de/laufkurse-2/

Faszien sind in aller Munde, aber Faszien sind natürlich keine neue Erfindung und Faszien gibt es schon immer im (menschlichen) Körper. 

Dabei stellen sich Fragen, wie: 
– Was sind Faszien genau? 
– Warum ist Faszientraining sinnvoll? 
– Welche Art von Training macht Sinn und welche nicht? 
Mit diesen Fragen beschäftigt sich dieser Workshop aus der Praxis und für die Praxis. 
Neben dem Training mit der Hartschaumrolle und Massagebällen, beschäftigt sich der Worksop auch mit faszialem Dehnen und faszienorientiertem Training im Sport. 
 
Das Ziel dieses Workshops ist es, die Teilnehmer darin zu unterstützen eigenverantwortlich für gesunde Faszien und gesunde Bewegung zu sorgen.


Infos und Anmeldung:

https://laufwelt.de/laufkurse-2/

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Mobil: 0177 / 4977232
Mail: info@aktiv-training.de

Kraft- und Faszientraining

  • Nutze dreidimensionale Bewegungen – das gelingt am besten mit freien Gewichten (Kettlebells / Hanteln / Langhanteln / ….) 

    • Achte immer auf aktive Körperspannung und nicht auf („künstliche“) Beweglichkeit (wichtig bei endgradigem Training. 

      Trainings- und Übungs-Beispiel:

      Die Kettleblell-Windmill erfüllt viele der genannten Kriterien (endgradig / wippendes und federndes Arbeiten möglich – bei leichtem Gewicht auch mit hohen Wiederholungszahlen).

      Nutze den Dehnungs-Verkürzungszyklus und mache – wenn möglich – immer eine vorbereitende Gegenbewegung

       Ziel ist es, die Faszien mit Energie aufzuladen. Bewege z.B. die Hantel zunächst ein Stück in die andere Richtung als in die anschließende Bewegungssrichtung.

Quelle und vollständiger Text: 

https://www.aktiv-training.de/download/2017/13_20.11.17/Kraft-und_Faszientraining.pdf

 

 

Foam-Rolling / Faszientraining

Shearing / Scheren: hier: Oberschenkelrückseite

Du liegst am Boden auf dem Rücken. Die Rolle befindet sich an deiner Oberschenkelrückseite. Die Beine sind gerade, der Oberkörper bleibt am Boden.

Bewegungsausführung

Langsam mit der Oberschenkelrückseite über die Rolle scheren – d.h. die Beine werden zusammen- und auseinandergegrätscht.

Einbeinig

Du kannst auch einbeinig arbeiten, in dem du ein Bein nach außen und innen drehst. Das passive Bein liegt dabei entspannt auf der Rolle.

Quelle und vollständigen Text:

https://www.aktiv-training.de/download/2018/01_23.07.18/Pilates-Rolle_Rebalance.pdf

 

Faszientraining / Foam-Rolling / Januar 2019 / Rastatt / LAUFWELT

 

Seminar mit Jörg Linder 

Wo:             Seminarraum LAUFWELT (Umkleideräume + Duschen vorhanden)
Was:           Theorie und Praxis des Fazientrainings
Dauer:       2,5 Stunden
Beginn:     18:00 Uhr
Kosten:     30 € pro Person
Datum:      Mittwoch, 16. Januar 2019

Fazien: eine Hauptrolle für IHRE Gesundheit!

Faszien sind die Bindegewebshüllen um unsere Muskeln – und bisher wenig beachtet. Das ändert sich gerade grundlegend. Denn gezieltes Training der Faszien hilft unter anderem gegen Rückenschmerzen, Knieprobleme und Muskelkater.

Teilnahmebetrag: 30,- €

Infos und Anmeldung: 

https://laufwelt.de/faszien-training-mit-der-blackroll-seminar-mit-joerg-linder-am-16-januar-2019/

Faszien als Schmerzauslöser

Lange Zeit stand ein gezieltes Faszientraining gar nicht im Fokus der Schmerzlinderung, da die Bedeutung der Faszien völlig unterschätzt wurde. „Ihre wichtige Rolle für den Bewegungsablauf ist wissenschaftlich eine relativ neue Erkenntnis“.

Infos und Anmeldung: 

https://laufwelt.de/faszien-training-mit-der-blackroll-seminar-mit-joerg-linder-am-16-januar-2019/

 

Elastizität der Faszien

Elastizität

  • Faszien sind grundsätzlich elastisch bzw. sollten es sein.

    Bei jüngeren Menschen ist das fasziale Gewebe tatsächlich – auch ohne das sie was tun – relativ elastisch.  

    Grund ist die Wellenstruktur vieler Faszien: Bei älteren Menschen geht die Wellenstruktur langsam aber sicher – ebenso wie die damit verbundene Elastizität – verloren.

    Durch (länger andauernde) Ruhigstellung oder intensives oder umfangreiches Training können Faszien dehydrieren. In der Folge sind sie dann nicht mehr so elastisch und können verkleben….

Den vollständigen Text findest du hier: 

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