Trainiere im Wald.
Nutze Baumstämme. Balanciere, Klettere, Hangele.
Springe drüber. Springe drauf.
Mache Liegestütz, Kniebeugen, Klimmzüge, Ausfallschritte.
Strecke dich, recke dich, dehne dich.
Krabbele. Robbe. Krieche.
Bewege dich vorwärts, rückwärts, seitwärts, schnell und langsam.
Sprinte wie ein Blitz, gehe in Zeitlupe, drehe dich und wende dich.
Trainiere im Wald.
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Jörg Linder / www.aktiv-training.de
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Hüftkreisen / Hulla Hoop 1:
Ausgangsposition: beidbeiniger Stand, etwas mehr als hüftbreit. Kreise die Hüfte möglichst großräumig in beide Richtungen.
Hüftkreisen / Hulla Hoop 2:
Wähle eine enge Ausgangsposition, d.h. Füße und Beine berühren sich. Kreise nun die Hüfte möglichst über die volle Bewegungsamplitude in beide Richtungen. Du spürst dabei auch ein leichtes Ziehen im Bereich des unteren Rückens.
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Leichtathletik C-Lizenz
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de
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Dehnfähigkeit / Flexibilität:
Die Dehnfähigkeit / Flexibilität bezieht sich auf die
Diese gelenkumgebenden Strukturen sind durch Training (Beweglichkeitstraining, Mobility-Training, Dehnen, Krafttraining, Funktionelles Training) jederzeit beeinflussbar.
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Mit dem Kranich machst du ein Balance-Training. Mache die Übung gut und kontrolliert, statt schnell und auf Wiederholungszahlen fixiert zu sein.
Kranich – So geht´s:
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Die meisten Übungen im Bereich Faszienfitness mit der Hartschaumrolle finden am Boden statt. Einige Übungen sind allerdings auch im Stehen möglich.
Teilweise wird weiteres Equipment benötigt, wie etwa eine kleine Hartschaumrolle oder eine sonstige Massagerolle, eine „Faszienrolle“ mit Griff (Nudelholz ähnlich), ein Massageball oder ein sogenannter Triggerball.
Übungen im Stehen können gut in den Alltag und in den Sport „eingebaut“ werden. Im Allgemeinen werden die Übungen im Stehen mit weniger Druck ausgeführt (der Druck des eigenen Körpergewichts, das auf der Rolle lastet, entfällt).
Hier ein Trainingsbeispiel:
Ausrollen der Oberschenkelinnenseite im Grätschstand:
Material: kleine Massagerolle, Massageroller (Nudelholz ähnlich = „Faszienrolle“ mit Griffen), Massageball.
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Das Ziel ist
mit Hilfe der sog. Faszienrolle (oder auch Bällen o.ä. Tools).
Nutze in jedem Fall feste Rollen. Zu harte Rollen und zu weiche Rollen sind allerdings kontraproduktiv.
Vor und nach dem Sport
Foam-Rolling wird häufiger nach dem Sport eingesetzt, denn es geht immer mit einer Tonussenkung einher: Den Faszien wird so signalisiert, das eine Phase der Erholung bevorsteht. Der (lokale) Stoffwechsel (des Gewebes) wird angeregt. Die Viskoelastizität steigt. So wird eine bessere Versorgung mit Nährstoffen erreicht und das Gewebe wird „geschmeidiger“.
Genau aus diesen Grund kannst du Foam-Rolling allerdings auch vor dem Sport bzw. vor dem Hauptteil einsetzen. Dann rollst du etwas zügiger, verkürzt die Rolldauer und baust anschließend in einem zweiten Schritt aktivierende Übungen aus dem Movement-Prep oder stabilisierende und dynamische Übungen aus dem Functional Training ein.
Im Leistungssport wird dieses Vorgehen häufig praktiziert, vor allem in Sportarten und Bereichen, in denen eine hohe Beweglichkeit notwendig ist: Zuerst wird gerollt und statisch gedehnt (was beides die Beweglichkeit verbessert, aber den Muskeltonus senkt) und dann wird im Anschluss ein zweiter aktivierender Teil direkt vor dem Hauptteil des Trainings durchgeführt.
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Faszien und Schmerzen:
In den Faszien befinden sich auch Schmerzrezeptoren. Schmerzen, Schmerzempfindungen, Schmerzrezeptoren und die Körperwahrnehmung hängen immer direkt miteinander zusammen:
So kann ein Teufelskreislauf aus Schmerzen, eingeschränkter Körperwahrnehmung, ungünstigem Bewegungsmuster, Bewegungsvermeidung und weiter zunehmenden Schmerzen entstehen.
Beispiel: Wenn in der Rückenfaszie die einzelnen Schichten nur noch schlecht gegeneinander gleiten, kann das eine Ursache für unspezifischen Rückenschmerz sein. Dann ist die Körperwahrnehmung eingeschränkt und der Sportler bewegt sich beim Training und bei verschiedenen Übungen limitiert. Dieses limitierte Bewegungsmuster schränkt ihn weiter ein und kann dazu beitragen die – bisher unspezifischen – Schmerzen zu vergrößern.
Faszien dienen dem Stoffwechsel:
Faszien sorgen auch für den Abtransport von Stoffwechselprodukten, die dann über die Lymphkanäle entsorgt werden.
Faszientraining mit der Hartschaumrolle
Faszientraining erhält und verbessert den Flüssigkeitsdurchfluss der Faszien
Zu etwa 70% besteht (das meiste) Fasziengewebe aus Wasser.
Das Erhalten des Flüssigkeitsdurchflusses ist das wichtigste Ziel eines Faszientrainings mit der Hartschaumrolle.
Auch fasziales Stretching und andere Herangehensweisen verbessern den Flüssigkeitsdurchfluss (decken aber auch noch weitere Aspekte ab).
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Bei akuten Verletzungen empfiehlt der Autor die verletzte Körperregion auszusparen. Rolle die betreffenden Areale, je nach Art und Umfang der Verletzung, erst 3 bis 14 Tage nach dem ursprünglichen Verletzungsgeschehen aus. Und beginne dabei zunächst nur mit einer lockeren Selbstmassage.
Bei starker muskulärer Belastung gilt die gleiche Empfehlung. Es gibt hier allerdings Literatur und Beiträge im Internet, die das anders sehen und nach einer hohen muskulären Belastung direkt ein Foam-Rolling propagieren. Beispiel Marathonlauf: Gönne dir 1 – 2 Tage absolute Ruhe und rolle erst dann, statt dich schon 5 Minuten nach dem Zieleinlauf auf die Rolle zu begeben (wie es teilweise empfohlen wird).
Grundsätzlich sind knöcherne Strukturen und Gelenke auf keinen Fall mit starkem Druck oder mit der Hartschaumrolle zu bearbeiten. Das gilt auch für das Schienbein. Wenn individueller Bedarf besteht, nah am Gelenk oder Knochen zu arbeiten, sollte das nur mit einem gummierten Massageball gemacht werden: Gebe mit der Hand leichten Druck auf den Ball und rolle locker über das entsprechende Areal.
Short and simple: Rolle mit der Hartschaumrolle oder mit starkem Druck nur dort, wo es ausreichend Gewebe und Muskulatur zum Ausrollen gibt. Willst du härtere Körperstrukturen massieren, weiche auf einen gummierten Ball aus (aber auch der sollte nicht zu hart sein).…..“
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Durch Mobility-Training wird die Muskulatur mittels gezielter Bewegungen aktiviert und die neuromuskuläre Koordination verbessert sich.
Gelenke werden in ihrem vollständigen Bewegungsradius genutzt.
Deine Gelenkfunktionen werden verbessert.
Im Mobility-Training wird Bewegungsumfang möglichst vollständig ausgenutzt.
Langfristiges Ziel ist es, das komplette Bewegungsausmaß zu entwickeln und zu nutzen und dadurch ineffiziente Ausweichbewegungen und Schonhaltungen zu vermeiden.
Eine – fast tägliches – Mobility-Training ermöglicht dir eine höhere Bewegungsqualität und eine bessere Bewegungseffizienz.
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Bewegungsexperten - Gesundheit durch Bewegung 