Training und Wissenschaft

Nachhaltiges Training

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  • Der menschliche Körper passt sich an Belastungen an.  

  • Wenn das der Fall ist, ist Training wirksam. 

  • Idealerweise orientiert sich das Training immer am schwächsten Glied der Kette. 

  • Die körperlichen Strukturen und Gewebe, die die längste Anpassungsdauer haben, sind das schwächste Glied der Kette. 

  • Die Gewebearten mit der längsten Anpassungsdauer (d.h sich nur langsam an eine neue Bewegungen und Bewegungsformen anpassend) sind alle nicht oder kaum durchbluteten Gewebe. 

  • Bei diesen Gewebearten handelt es sich um: : Knorpel, Sehnen, Bänder, Faszien und Bindegewebe.

  • Knochen ist durchblutet und die Muskulatur erst recht (auch der Herzmuskel). Daher passen sich diese gut durchbluteten Strukturen relativ schnell an ein (neues) Training an.

Langfristigkeit und Nachhaltigkeit

In einem langfristigen Training – egal ob Gesundheits- oder Leistungssport – müssen wir uns immer am schwächsten Glied der Kette, also an den Strukturen mit der längsten Anpassungsdauer orientieren!…..“

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Aus: „Mobility-Walking – Das 4-Wochenprogramm für Einsteiger“ / von: Jörg Linder – erhältlich nur bei: amazon.de
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Neurodegeneration

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„…..Neurodegeneration bezeichnet das Absterben von Nervenzellen (Neuronen) und ganzen Nervenzellverbänden im Zentralen Nervensystem (ZNS).  

Vor allem in den Wohlstandsgesellschaften der westlichen Welt fallen immer mehr Menschen diesem schleichenden Prozess zum Opfer – ob Parkinson, Alzheimer oder Multiple Sklerose. Eine Heilung existiert bisher nicht.  

Deshalb ist die Notwendigkeit präventivmedizinischer und rehabilitativer Strategien von enormer Bedeutung.  

Durchsucht man wissenschaftliche Datenbanken, erkennt man schnell, dass die Rehabilitation neurodegenerativer Erkrankungen in den letzten 15 Jahren einen steilen Aufschwung erfährt.  

Auch die WHO hat nun erstmals Leitlinien zur Vorbeugung von Demenz präsentiert. Es gibt also dringenden Handlungsbedarf, um die Epdemie neurodegenerativer Erkrankungen einzudämmen…..“

Quelle: https://trainer-akademie.com/2019/07/18/exercise-is-medicine-entzuendungshemmung-durch-bewegung-bis-ins-zentrale-nervensystem/

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Ausdauerleistungsfähigkeit und Krebs

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„…..Eine kürzlich durchgeführte Metastudie (Schmid et al. 2015) ergab, dass zwischen Krebstod und Bewegung eine inverse Korrelation besteht, d.h. wenn die Bewegung sinkt, dann steigt die Krebsmortalität.

 Und diese Korellation gilt vor allem für die kardiorespiratorische Fitness,  also die Ausdauerleistungsfähigkeit…..“

Quelle: http://trainer-akademie.com/2017/04/28/cancer-you-can-beat-by-fighting-with-your-feet-stimmt-das/?utm_source=wysija&utm_medium=email&utm_campaign=DTA+auf+facebook

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Training als therapeutische Maßnahme

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Aus: John Medina – Gehirn und Erfolg – Spektrum Akademischer Verlag – 2013:

“……..Offenbar sehnt sich unser Organismus danach, zu seinen überaktiven Wurzeln in der Serengeti zurückzukehren. Jede Verbeugung vor unserer Vergangenheit, und sei sie noch so klein, wird mit einem kognitiven Freudensprung aufgenommen.

Der Idealfall im Labor ist offenbar aerobes Training…..und das zwei- bis dreimal in der Woche. Noch besser ist es, wenn man ein Kräftigungstraining hinzunimmt……Die Befunde sprechen lediglich dafür, dass man überhaupt etwas tun sollte. Das jahrmillionenlange Herumstreifen in den Wäldern hat es uns gezeigt: Bewegung ist gut für das Gehirn. Wie gut, war für alle eine Überraschung, die bei der Beantwortung der nächsten Frage zum Vorschein kam.

Nachdem die positiven Auswirkungen des Trainings auf die kognitive Leistung so gut belegt waren, wollte man natürlich auch wissen, ob man damit etwas gegen Leistungssörungen tun kann……….Betrachtet man die gesamte Lebenszeit, halbiert sich das Risiko einer allgemeinen Demenz durch sportliche Freizeitbeschäftigung. Noch stärker ist der Effekt bei der Alzheimer- Krankheit: Das Risiko verringert sich durch sportliche Bestätigung um über 60 Prozent…….

……Was passiert, wenn man Training nicht nur zur Vorbeugung einsetzt, sondern auch als therapeutische Maßnahme zur Behandlung von geistigen Störungen wie Depression oder Angstzuständen? ……Mittlerweile lassen immer mehr Befunde darauf schließen, dass körperliche Betätigung sich stark auf den Verlauf psychischer Krankheitsbilder auswirken kann. Nach heutiger Kenntnis liegt das daran, dass Training die Ausschüttung von drei Neurotransmittern beeinflusst, die besonders stark zur Aufrechterhaltung der geistigen Gesundheit beitragen: Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Zwar ist Sport kein Ersatz für eine psychiatrische Behandlung, aber das Training hat auf die Stimmungslage so deutliche Auswirkungen, dass viele Psychiater mittlerweile ihre normale Therapie um ein Sportprogramm ergänzen…….“

Aus: John Medina – Gehirn und Erfolg – Spektrum Akademischer Verlag – 2013 – S.  9-11

Kursiv: im Original

Jörg Linder – Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

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Sportler mit ein paar Kilo zuviel sind oft gesünder als schlanke Nicht-Sportler

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Warum ist Sport und Bewegung so gesund, was genau sind die  Effekte von Sport auf Körper und Psyche?

Dies erklärt u.a. der folgende Artikel von  Ansgar Mertin bei spiegel.de:

Auszug: “….. Wer dagegen regelmäßig Sport treibt, dessen Fettspeicher läuft nicht mehr über – und die Entzündungsfaktoren gehen zurück. Das erklärt, warum Sportler trotz ein paar Kilo zu viel oft gesünder sind und eine höhere Lebenserwartung haben als gertenschlanke Sporthasser. Überhaupt neigen Sportler weniger zu Krankheiten, die durch chronische Entzündungen verursacht werden, wie Diabetes mellitus, Arteriosklerose oder gar Krebs.……..”

 

Quelle und vollständiger Artikel: http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/koerperliche-bewegung-warum-sport-so-gesund-ist-a-818987.html

 

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Vortrag und Workshop zum Thema Laufen

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Workshop Laufen:

 

  • Laufend Laufen ?!?

  • Funktionelles Training für Läufer – oder: Netzwerken mal anders

  • Welche Belastung / Intensität sollte ich wählen?

  • Warming Up (Praxis)

  • Übungen im Stehen / Gehen / im Büro (Praxis)

  • Gewichtsreduktion durch Laufen: Wie geht das?

  • Laufstil: Grundlagen und für lange Strecken

  • So schaffe ich den nächsten 10km-Lauf! Trainingsplanung

  • Laufen mit Gehpausen (Praxis)

 

 

 
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Muskelfasern und Bewegungsarmut

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Mittlerweile sind Gene identifiziert, die uns entweder eher zum Sprinter oder eher zum Langstreckenläufer machen.

Ob jemand mehr langsame oder schnelle Muskelfasern hat, hängt aber auch davon ab, wie er sich bewegt.

Wer seine Muskeln immer nur kurz einsetzt, dessen Mskulatur besteht zu einem größeren Teil aus schnellen Fasern.

Wer Ausdauersport betreibt, bildet vorwiegend langsame Fasern.

Man kann durch das Training sogar schnelle in langsame Fasern verwandeln.

Das wiederum können wir uns zunutze machen, wenn wir meinen, zu viele Kilos auf die Waage zu bringen.

Denn langsame Muskeln scheinen einen positiven Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel auszuüben. Da sie Fett verbrennen, beugen sie Übergewicht vor.

Trainierte  Menschen nutzen für die Verbrennung im Vergleich zu Untrainierten mehr Fettsäuren und weniger Kohlenhydrate.

So dürften es auch unsere Vorfahren gemacht haben, die auf diese Weise Glukose für den Einsatz im Gehirn reservieren konnten. Und es kommt noch besser: …….Die Muskelzellen der Sportler verbrannten auch im Ruhezustand eine Menge Fett und verbrauchten über 50 % mehr Energie als die Nicht-Sportler. ……

Der Körper (der Sportler) ist darauf getrimmt, dass er praktisch jeden AugenblickLeistung bringen kann. Also ist es zweckmäßig, wenn der muskuläre Stoffwechsel auch im Ruhezustand erhöht ist: Der Motor bleibt warm und läuft mit etwas mehr Gas auch im Leerlauf.

In dem Moment, in dem sportlicher Einsatz gefragt ist, kann dann schneller Energie für die Muskelkontraktion bereitgestellt werden.

Selbst hingelümmelt auf dem Sofa setzen Läufer also Enegergie direkt in Wärme um – und sind deshalb weniger anfällig für Übergewicht und Diabetes.

Bewegungsarmut macht krank

Die Entstehung von chronischen Krankheiten ist eine sehr komplexe Angelegenheit.

Das liegt auch daran, dass es bei den meisten Krankheiten viele Wege (zum unerfreulichen) Ziel gibt.

Wir alle haben für jede Krankheit ein Sortiment an Genvarianten, das uns mehr oder weniger stark anfällig macht.

Aus dem Zusammentreffen dieses individuellen Sortiments mit ebenso individuellen Umweltbedingungen ergibt sich unser je persönlicher Krankheitsverlauf.

Mangelnde Fitness ist einer der gewichtigsten Umweltfaktoren. Diese negativen Einfluss belegen zahlreiche Studien.

Es steht außer Frage: Mangelnde Bewegung führt dazu, dass wir insgesamt früher sterben und für viele der typischen Krankheiten des Alters anfälliger sind……

Auch andere Studien konnte mangelnde Fitness als unabhängigen Risikofaktor, der größeren Einfluss als Übergewicht hatte, ausmachen. Moderat übergewichtige Amerikaner beispielsweise, zeigten ein kleineres Risiko als weniger fitte mit Idealgewicht…..

Auch bei Krebs ist das Bild deutlich. Eine Untersuchung bei japanischen Männern ergab, dass das Risiko an Krebs zu sterben, am höchsten für die 25 Prozent mit der geringsten Fitness war. Eine deutsche Studie an über 10 000 Frauen zeigte, dass das Brustkrebsrisiko durch körperliche Anstrengung, egal ob Joggen, Tanzen, Fensterputzen oder Gartenarbeit um ein Drittel gesenkt wird.

Beim Schlaganfall zeigt sich ebenfalls ein deutlicher Bezug…..nicht anders sieht es beim Bluthochdruck aus: Unsportliche Menschen sind im Vergleich zu sportlichen um das 1,5- bis 2,2-fache mehr gefährdet.
Aus: GANTEN / SPAHL / DEICHMANN: Die Steinzeit steckt uns in den Knochen. Piper-Verlag 2011 (Kapitel: Das Leben zwischen Fahrstuhl und Sitzgruppe)

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Bandscheiben, Evolution und das Kreuz mit dem Kreuz

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“Zwischen den einzelnen Wirbeln sind kleine Dämpfer, die Bandscheiben…..die Bandscheiben heißen deshalb so, weil die gallertartigen Pölsterchen, von einem Faserring (Band) zusammengehalten werden.

Dieser Faserring kann mit den Jahren an Stabilität verlieren, und so steigt die Gefahr, dass er reißt und seitlich Gewebe vom weichen Kern herausrutscht, welches gegen Rückenmark oder Nerven drückt.

Die Folge können Schmerzen sein, im schlimmsten Fall Lähmungserscheinungen……..Ein solches Verrutschen wird zum Beispiel durch falsches Heben ausgelöst. Voraussetzung ist jedoch, dass die Bandscheibe schon geschädigt ist, sonst passiert so etwas kaum…….Warum sind wir so anfällig für Bandscheibenvorfälle?

Es liegt zum einen an der permanenten Krümmung der Lendenwirbelsäule nach vorn, die Teil der beschriebenen Doppel-S-Form ist. Zum anderen ist die Wirbelsäule recht beweglich.

Sie musste sich in der Vergangenheit nach links und rechts biegen lassen, um die schlängelnde Bewegung von Fischen, Lurchen und Schlangen zu ermöglichen.

Und sie musste sich nach oben und unten (heute in aufrechter Haltung: vor und zurück) biegen lassen, damit sich Säugetiere auf ihren vier Beinen bewegen konnten, nachdem diese von der Seite unter den Körper gewandert waren.

Dieses Erbe schleppen wir mit uns herum, weil die Evolution immer nur auf dem Bestehenden aufbauen kann.

Die Wirbel verfügen zwar über ineinadergreifenden Fortsätze, die schon entstanden, als einige Fische sich zu Landbewohnern entwickelten. Diese stabilisieren die Wirbelsäule etwas.

Dennoch bleibt sie sehr beweglich, wozu auch die Bandscheiben als sogenannten unechte Gelenke beitragen.

Deshalb ist es wichtig, dass man beim Heben schwerer Gegenstände, die Wirbelsäule möglichst gerade hält, um zu vermeiden, das seitliche Kräfte angreifen können.

Heben mit krummem Rücken belastet die Bandscheiben bis zu viermal stärker als in der aufrechten Position und kann sowohl zu Banscheibenvorfällen als auch, seltener, zu Muskelverletzungen führen, da die entsprechenden Drehmomenten von den Muskeln ausbalanciert werden müssen.

Entsprechend sollten sich die Füße so nahe wie möglich an der Last befinden.

Zum Heben der Last geht man am besten in die Hocke und stemmt sie aus den Knien heraus.

Letztlich ist das falsche Heben jedoch nicht die Ursache, sondern nur unmittelbarer Auslöser eines Bandscheibenvorfalls. Wenn die Bandscheibe verrutscht  (= Vorfall), ist sie längst beschädigt.“

 

Aus: GANTEN / SPAHL / DEICHMANN: Die Steinzeit steckt uns in den Knochen. Piper-Verlag 2011 (Kapitel: Das Kreuz mit dem Kreuz)

Bewegung lohnt sich in jedem Alter! – Vortrag Dr. Tilmann Markert – Laufwelt Rastatt:

http://www.laufwelt.de/index.php?id=18&tx_ttnews[tt_news]=668&tx_ttnews[backPid]=8&cHash=54a0443744

Lauftraining für Einsteiger und Wiederbeginner – ab 09. April 2013 – Laufwelt Rastatt – Kursleitung: Jörg Linder:

http://www.aktiv-training.de/02_lauftraining_laufwelt.html

 
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Fettstoffwechseltraining

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Ausdauersportler wie Langstreckenläufern und Triathleten haben das Problem, dass die körpereigenen Kohlenhydratspeicher begrenzt sind und nicht für hochintensive Belastungen wie einen Marathon ausreichen. Nach einer bis anderthalb Stunden sind selbst bei einem trainierten Sportler die Glykogenreserven leer, wenn er die ganze Zeit Vollgas läuft.

Um dennoch einen Marathon in knapp zwei Stunden oder einen Ironman unter acht Stunden zu beenden, bedarf es zweierlei. Erstens muss unterwegs regelmäßig Zucker eingeworfen werden, um leistungsfähig zu bleiben. Allerdings kann man nicht beliebig viel Energie in Form von Zucker nachladen. Die Transportwege sind begrenzt, sodass trotz einer optimalen Ernährungsstrategie irgendwann die Speicher leer werden. Es braucht also eine alternative Energiequelle.

Kommen wir also zum zweiten Punkt: Neben Kohlenhydraten (Zucker) steht dem Körper mit seinen Fettreserven Energie in schier unbegrenzter Menge zur Verfügung. Um die begrenzten Kohlenhydratressourcen zu schonen, wäre es also wünschenswert, wenn ein Läufer möglichst viel Energie aus Fetten beziehen würde. Und genau das lässt sich am besten mit einer sehr extensiven Belastung wie einem langen Lauf trainieren.

Dem Läufer geht es dabei aber nicht primär um das Abnehmen an sich, sondern darum, seinen Fettstoffwechsel leistungsfähiger zu machen. Abnehmen, eine entsprechende Ernährungsstrategie vorausgesetzt, passiert dabei von ganz alleine. Leider ist diese Methode sehr zeitintensiv und daher nicht für jeden Hobbysportler geeignet.

Trainiert man dennoch sehr locker und versucht in seiner „Fettverbrennungszone“ zu bleiben, tut dies aber nur sehr kurz, verbrennt man dabei eben nur sehr wenige Kalorien. Abnehmen wird dann zu einem wahren Geduldsspiel. Eine ausgewogene Ernährung auch hier immer vorausgesetzt.

Quelle und vollständiger Text: http://www.netzathleten.de/Sportmagazin/Fit-und-schlank/Abnehmen-Zuende-den-Fettstoffwechselturbo/1935449682451669844/head?referrer=2949493959355707682

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Fall and Injury Prevention in Residential Care

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—Effects in Residents with Higher and Lower Levels of Cognition

Jensen et al – Controlled-Trial

ABSTRACT

Keywords:

  • accidental falls;
  • prevention and control;
  • femoral fractures;
  • cognition;
  • dementia

OBJECTIVES: To evaluate the effectiveness of a multifactorial fall and injury prevention program in older people with higher and lower levels of cognition.

DESIGN: A preplanned subgroup comparison of the effectiveness of a cluster-randomized, nonblinded, usual-care, controlled trial.

SETTING: Nine residential facilities in Umeå, Sweden.

PARTICIPANTS: All consenting residents living in the facilities, aged 65 and older, who could be assessed using the Mini-Mental State Examination (MMSE; n = 378). An MMSE score of 19 was used to divide the sample into one group with lower and one with higher level of cognition. The lower MMSE group was older (mean ± standard deviation = 83.9 ± 5.8 vs 82.2 ± 7.5) and more functionally impaired (Barthel Index, median (interquartile range) 11 (6–15) vs 17 (13–18)) and had a higher risk of falling (64% vs 36%) than the higher MMSE group.

INTERVENTION: A multifactorial fall prevention program comprising staff education, environmental adjustment, exercise, drug review, aids, hip protectors, and postfall problem-solving conferences.

MEASUREMENTS: The number of falls, time to first fall, and number of injuries were evaluated and compared by study group (intervention vs control) and by MMSE group.

RESULTS: A significant intervention effect on falls appeared in the higher MMSE group but not in the lower MMSE group (adjusted incidence rates ratio of falls P = .016 and P = .121 and adjusted hazard ratio P < .001 and P = .420, respectively). In the lower MMSE group, 10 femoral fractures were found, all of which occurred in the control group (P = .006).

CONCLUSION: The higher MMSE group experienced fewer falls after this multifactorial intervention program, whereas the lower MMSE group did not respond as well to the intervention, but femoral fractures were reduced in the lower MMSE group.

Quelle:  http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1034/j.1600-0579.2003.00206.x/abstract?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=true

pdf / direktlink / online im internet – Zugriff vom 09.10.2012:

http://ot.creighton.edu/community/EBLP/Question3/Jensen%20et%20al%202003%20Fall%20and%20Injury%20Prevention%20in%20Residential%20Care.pdf

 

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